Fatigue chronique : comment retrouver de l'énergie ?

La fatigue chronique résulte souvent d'une accumulation de facteurs médicaux, psychologiques et liés au mode de vie.

• Les causes médicales sont nombreuses et doivent être systématiquement recherchées par un médecin. Parmi les plus fréquentes, on retrouve l'anémie (manque de globules rouges, souvent lié à une carence en fer), l'hypothyroïdie (glande thyroïde sous-active), le diabète, les maladies infectieuses chroniques ou encore certains cancers. Une simple prise de sang permet généralement d'orienter le diagnostic vers ces pathologies.
• Les causes liées au mode de vie jouent également un rôle déterminant. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, la sédentarité, une alimentation déséquilibrée ou encore la déshydratation peuvent, à terme, entraîner un épuisement durable. La consommation excessive de sucres rapides, par exemple, génère des pics glycémiques suivis de chutes d'énergie, contribuant à une fatigue persistante.
• Les causes psychologiques ne doivent pas être minimisées. Le stress chronique, l'anxiété, la dépression ou le burn-out sont des facteurs majeurs de fatigue. Lorsque le système nerveux reste en état d'alerte prolongé, il puise dans les réserves de l'organisme et perturbe profondément le sommeil et la récupération.

Enfin, le COVID long mérite également d'être mentionné : depuis la pandémie, un nombre croissant de personnes présentent des symptômes persistants après une infection par le SARS-CoV-2, dont une fatigue intense et une intolérance à l'effort, similaires à ceux du syndrome de fatigue chronique.

Les leviers pour retrouver de l'énergie

Retrouver de l'énergie face à une fatigue chronique ne se limite pas à « dormir plus ». C'est un travail global, qui agit sur plusieurs dimensions à la fois.

Soigner son sommeil

Le sommeil est fondamental pour la récupération. L'Inserm le reconnaît désormais comme l’un des piliers de la santé, au même titre que l'alimentation et l'activité physique. Pour les adultes, la durée recommandée est de 7 à 9 heures par nuit. Mais la qualité compte autant que la quantité.

Quelques principes fondamentaux d'hygiène du sommeil :

• Maintenir des horaires réguliers de coucher et de lever, y compris le week-end ;
• Éviter les écrans dans l'heure précédant le coucher, car la lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil) ;
• Maintenir une température de chambre autour de 18 à 20°C ;
• Et s'exposer à la lumière naturelle le matin pour recaler l'horloge biologique interne.

Adapter son alimentation

Ce que nous mangeons a un impact direct sur notre niveau d'énergie. Des repas équilibrés, comprenant des protéines, des graisses de bonne qualité et des glucides à index glycémique bas, contribuent à stabiliser la glycémie et à maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée.

À l'inverse, les aliments ultra-transformés, riches en sucres ajoutés, ont tendance à provoquer des fluctuations brutales qui aggravent la fatigue.

Certains micronutriments jouent également un rôle clé dans la production d'énergie : le fer (dont la carence est une cause fréquente d'asthénie), le magnésium, les vitamines du groupe B et la vitamine D. En cas de doute, il est préférable d'en parler à son médecin avant de recourir à une supplémentation.

L'hydratation est souvent négligée : même une déshydratation légère peut provoquer une baisse de concentration et de vitalité. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée est un geste simple, mais réellement efficace.

Bouger, avec discernement

L'activité physique peut sembler contre-intuitive lorsqu'on est épuisé. Pourtant, un mouvement doux et régulier améliore la circulation, réduit les raideurs et favorise la libération d'endorphines bénéfiques à l'humeur et à l'énergie.

Mise en garde : dans le cas d’un syndrome de fatigue chronique avéré, les recommandations médicales actuelles déconseillent les exercices intensifs, qui peuvent aggraver les symptômes. L'enjeu est de trouver un niveau d'activité tolérable, adapté à l'état de chaque personne, et de le pratiquer progressivement. Des mouvements doux comme la marche, les étirements ou le yoga peuvent constituer un bon point de départ, à condition d'être réalisés dans le respect des limites du corps.

Gérer son stress et ses émotions

Le stress chronique consomme beaucoup d’énergie. Des techniques simples, pratiquées régulièrement, peuvent aider à en réduire l'impact : la respiration profonde (notamment la cohérence cardiaque, avec 5 secondes d'inspiration et 5 secondes d'expiration), la méditation de pleine conscience, le yoga ou encore l'écriture dans un journal.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) a par ailleurs montré son efficacité dans la prise en charge de certaines formes de fatigue chronique, en aidant à modifier des schémas de pensée et de comportement qui entretiennent l'épuisement.

Organiser et préserver ses ressources au quotidien

Face à la fatigue chronique, apprendre à gérer son énergie est une compétence à part entière. Cela implique de prioriser les activités essentielles, de déléguer ce qui peut l'être, de planifier des moments de repos avant d'atteindre l'épuisement et d'apprendre à dire « non », sans culpabilité. Cette approche, parfois appelée « pacing » dans le contexte du syndrome de fatigue chronique, consiste à répartir intelligemment ses efforts sur la journée pour éviter les effondrements.